Zvečer se končno usedeš, malo odklopiš – in naenkrat bi nekaj sladkega. Morda sploh nisi zares lačna, željo pa je vseeno težko ignorirati. Če se želja po sladkem v perimenopavzi pojavlja pogosteje kot nekoč, razlog ni vedno samo slabša samokontrola. Hormonske spremembe lahko vplivajo na razpoloženje, apetit, odziv telesa na stres in tudi na to, kako privlačna se ti zdi hrana, ki hitro prinese občutek ugodja.
V perimenopavzi se spreminja več sistemov, ki sodelujejo pri uravnavanju apetita, razpoloženja in krvnega sladkorja. Zato se lahko spremeni tudi želja po sladkem.
Od kod prihaja želja po sladkem v perimenopavzi
Estrogen med drugim vpliva tudi na serotonin, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja, spanja in apetita. Ko raven estrogena v perimenopavzi začne močneje nihati, se lahko spremeni tudi tvoje počutje.
In tu postane sladko zanimivo. Hrana z veliko sladkorja zelo hitro prinese občutek ugodja in nagrade, zato lahko postane še bolj privlačna ravno takrat, ko si utrujena, napeta ali slabe volje.
Na apetit pa ne vpliva samo razpoloženje. V perimenopavzi se spreminja tudi presnova, slab spanec lahko poveča lakoto, stres pa željo po energijsko bogati hrani. Če si ob tem čez dan pojedla premalo ali močno omejevala ogljikove hidrate, je večerna želja po sladkem v perimenopavzi lahko še izrazitejša.
Pri tem ima lahko pomembno vlogo tudi spanec. Ko več noči zapored spiš slabše, je naslednji dan lakoto težje uravnavati, bolj privlačna pa postane tudi energijsko bogata hrana. V perimenopavzi, ko so nočna prebujanja in motnje spanja pogostejši, se lahko zato večerna želja po sladkem še dodatno okrepi.
Sladko je lahko najhitrejša možnost, ki jo možgani v tistem trenutku prepoznajo kot nagrado in vir energije.
Če si čez dan pogosto zelo lačna ali se ti zdi, da zvečer težko nadzoruješ količino hrane, ni smiselno avtomatsko iskati rešitve v še večjem omejevanju. Stroge diete in preskakovanje obrokov lahko povečajo občutek pomanjkanja in željo po hitro dostopni energiji, zato je običajno bolj uporabno pogledati, ali so tvoji obroki dovolj redni in nasitni.
Kaj lahko narediš
Če se želja po sladkem v perimenopavzi pogosto pojavlja zvečer, je smiselno najprej pogledati, kako ješ čez dan. Pomagala lahko nekaj preprostih sprememb:
1. Poskrbi za dovolj beljakovin
Beljakovine pomagajo pri sitosti in so pomembne tudi za ohranjanje mišične mase. Preveri več o tem, koliko jih potrebuješ in kako jih razporediti čez dan.
2. Ne izpuščaj ogljikovih hidratov
Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, stročnice, krompir, sadje in zelenjava, pomagajo zagotoviti bolj enakomeren vir energije čez dan.
3. Poglej tudi širšo sliko
Če si izčrpana, slabo spiš ali si ves čas pod pritiskom, se lahko to pokaže tudi kot večja želja po hrani. Več o tem, kako stres vpliva na telo v perimenopavzi.
Nasvet:
Če se želja po sladkem pojavi skoraj avtomatsko, se za trenutek ustavi in preveri: sem lačna ali predvsem utrujena, napeta oziroma zdolgočasena?
Pomembno je tudi, da vsake želje po sladkem ne razumeš kot težavo, ki jo moraš odpraviti. Če se pojavlja občasno in je prehrana sicer uravnotežena, je lahko preprosto del običajnega apetita in uživanja v hrani. Več pozornosti zahteva predvsem takrat, ko je želja zelo pogosta, izrazita ali povezana z občutkom, da čez dan ves čas nekaj omejuješ.
Ko želja po sladkem v perimenopavzi ni več večerni boj
Cilj ni, da željo po sladkem popolnoma odpraviš ali da se moraš vsak večer uspešno upreti čokoladi. Bolj pomembno je, da prehrana čez dan ni zgrajena na omejevanju in izogibanju živilom. Tudi pri izbiri ogljikovih hidratov se lahko namesto izločanja osredotočiš na vire z več vlakninami in nižjim glikemičnim indeksom.
In če si zvečer preprosto zaželiš košček čokolade? Tudi to je lahko samo košček čokolade.
Kateri prigrizek si najpogosteje zaželiš zvečer?