Vadba v perimenopavzi lahko hitro odpade, če od sebe pričakuješ, da boš vsak trening izvedla točno po načrtu. Na programu imaš težke počepe in štiri serije, po slabo prespani noči in napornem dnevu pa trening raje izpustiš, ker ga tako ali tako ne bi izpeljala do konca. Če šteje samo v celoti opravljen trening, lahko spregledaš možnost, da bi ga prilagodila svojemu počutju.
V perimenopavzi ravni estrogena nihajo, hormonske spremembe in simptomi pa lahko vplivajo na spanec in počutje. Zato je lahko enak trening ob različnih dnevih različno zahteven. Ob miselnosti »vse ali nič« lahko izpustiš tudi trening, ki bi ga sicer lahko naredila v krajši ali lažji različici.
ALI SI VEDELA? Trening do popolne mišične odpovedi lahko povzroči več utrujenosti in podaljša okrevanje. Pri večini serij zato pusti eno ali dve ponovitvi v rezervi – serijo zaključi, ko bi s pravilno izvedbo zmogla še eno ali dve ponovitvi.
Kako vadbo v perimenopavzi prilagodiš svojemu počutju
Ko si izčrpana, te lahko zelo naporen trening dodatno utrudi. Na tak dan zmanjšaj število serij, izberi lažje uteži ali si privošči nežnejše gibanje. Ko imaš več energije, pa lahko izvedeš načrtovani zahtevnejši trening in uporabiš težje uteži, če si nanje pripravljena.
Pred treningom si vzemi minuto in na lestvici od 1 do 10 oceni svoje počutje. Upoštevaj, kako si spala, koliko stresa doživljaš, koliko energije imaš in ali te kaj boli. Ocena ti lahko pomaga izbrati primerno prilagoditev treninga.
Vadba v perimenopavzi po lestvici od 1 do 10
Naslednjo lestvico uporabi kot orientacijo pri prilagajanju treninga:
- 9–10. Izvedi načrtovani trening. Če vajo obvladaš in je dosedanja teža postala prelahka, lahko povečaš težo ali število ponovitev. Pri treningu za moč ti lahko manj vaj s težjimi utežmi omogoči kakovosten trening brez nepotrebnega podaljševanja.
- 7–8. Izvedi načrtovani trening z vnaprej določenimi utežmi, brez potrebe po dodajanju teže ali ponovitev.
- 5–6. Zmanjšaj število serij ali ponovitev, vzemi lažjo utež ali izpusti najzahtevnejšo vajo.
- 3–4. Težke uteži danes izpusti in izberi približno 20 minut lažje aktivnosti. Lahko je to tudi hoja, sobno kolo ali raztezanje. Če si pod stresom, lahko v svoj dan vključiš tudi načine za zmanjšanje stresa v menopavzi.
- 1–2. Izberi približno deset minut nežnega gibanja, dihalnih vaj ali valjčkanja, če ti to ustreza. Na tak dan je dobra izbira tudi popoln počitek.
NASVET: Po štirih do šestih tednih rednega treninga lahko načrtuješ lažji teden, v katerem zmanjšaš število serij oziroma ponovitev ali težo uteži. Zmanjšanje za 20 do 50 % je lahko izhodišče, prilagodiš pa ga zahtevnosti programa in svojemu okrevanju. Tak teden ti omogoči, da zmanjšaš nakopičeno utrujenost in se pripraviš na nadaljnje treninge.
Vadba v perimenopavzi brez perfekcionizma
Vadba v perimenopavzi ne zahteva, da se na vsakem treningu počutiš enako, pomembno pa je, da skozi čas ohraniš dovolj zahtevne vaje za moč. Reden trening z velikimi bremeni in udarnimi obremenitvami pod strokovnim vodstvom je pri ženskah po menopavzi z nizko kostno gostoto izboljšal kostno gostoto ledvene hrbtenice in telesno zmogljivost. Cilj prilagajanja je, da lahko vztrajaš pri programu in postopoma postajaš močnejša, tudi če vsak trening ne poteka točno po načrtu.