Če lahko brez težav stojiš na eni nogi, so ti osnovne vaje za ravnotežje morda postale prelahke. Naslednji korak je, da ravnotežje ohranjaš tudi med gibanjem: ko premikaš utež, se nagneš naprej ali iz koraka vstran preideš na eno nogo.
Takšne vaje povežejo ravnotežje z močjo in koordinacijo, ki ju potrebuješ tudi pri vsakdanjem gibanju. V nadaljevanju lahko svojo stabilnost preizkusiš z obuvanjem in zavezovanjem čevlja stoje, nato pa poskusiš tri zahtevnejše vaje, s katerimi nadgradiš osnovno stojo na eni nogi.
Vaje za ravnotežje ter test z obuvanjem in zavezovanjem čevlja
Kako dobro ohranjaš ravnotežje med gibanjem, lahko poskusiš s preprostim izzivom, ki mu v angleščini pravijo old man test: stoje na eni nogi si obuj in zaveži čevelj, ne da bi se z drugo nogo dotaknila tal ali prijela za steno, nato zamenjaj nogo. Če se ti gleženj zamaje, se nagneš v trupu ali z roko sežeš po opori, ti ta naloga še predstavlja izziv. Pri njej poleg ravnotežja potrebuješ tudi moč, gibljivost in koordinacijo.
ALI SI VEDELA? Za ravnotežje skrbijo možgani, živčevje, oči in receptorji v sklepih, ki telesu sporočajo, kje v prostoru je. Ko vadiš zahtevnejše gibalne vzorce, spodbujaš tudi delovanje živčnega sistema in pomagaš ohranjati kognitivno zdravje.
Zakaj so vaje za ravnotežje po 40. letu pomembne
S staranjem in upadom estrogena v menopavzalnem prehodu lahko mišice izgubljajo moč in hitrost krčenja, odzivi ob izgubi ravnotežja pa postanejo počasnejši. Pri vsakdanjem gibanju tega morda še ne opaziš, pokaže pa se takrat, ko stopiš s pločnika ali se spotakneš in se moraš v delčku sekunde ujeti.
Zato morajo vaje za ravnotežje po 40. letu s časom postajati zahtevnejše: z utežjo v rokah, z gibanjem vstran ali s prenosom teže z ene noge na drugo. Pri takih vajah morajo mišice nog in trupa usklajeno ohranjati položaj telesa, kar potrebujemo v vsakdanjem življenju.
Tri napredne vaje za ravnotežje
Vse tri vaje delaj počasi in nadzorovano, z bremenom, ki ga obvladaš:
- Halo s kettlebellom na eni nogi. Stojiš na eni nogi in kettlebell počasi vodiš v krogu okoli glave. Breme se ves čas premika, zato morajo mišice trupa nenehno popravljati položaj, da ostaneš stabilna.
- Romunski mrtvi dvig na eni nogi z veslanjem. Z utežjo v roki potisneš boke nazaj in se na eni nogi nagneš naprej, nato v tem položaju utež povlečeš proti boku. Vaja krepi zadnjo stran nog in hrbet, stojna noga pa mora zdržati tudi premik uteži. Če težko ohranjaš ravnotežje, prste druge noge položi na tla nekoliko za sabo, večino teže pa obdrži na sprednji nogi.
- Stranski izpadni korak z dvigom kolena. Narediš izpadni korak vstran, nato se z nogo, s katero si stopila vstran, odrineš nazaj proti začetnemu položaju. Namesto da bi jo položila na tla, dvigneš koleno. Tako vadiš tudi nadzor pri gibanju vstran in prehodu na eno nogo. Če izpadni korak šele osvajaš, začni pri različicah z oporo, ki jih postopoma stopnjuješ do uteži.
- Vaje za stabilnost lahko delaš bosa, če ti to ustreza in podlaga ne drsi. Pri bosonogi vadbi neposredno čutiš stik stopala s podlago.
- Osnov ne preskoči. Če težko stojiš na eni nogi, začni s preprostejšimi vajami za ravnotežje v menopavzi in postopoma dodajaj zahtevnost. Pomembno je tudi, da znaš po padcu varno vstati.
NASVET: Če imaš osteoporozo ali te pogosto obhaja vrtoglavica, vaje izvajaj ob steni, ograji ali stolu, da se lahko primeš, če izgubiš ravnotežje.
Vaje za ravnotežje, ki ostanejo izziv
Vaje za ravnotežje pomagajo ohranjati že pridobljeno stabilnost, za nadaljnji napredek pa jih postopoma stopnjuj: ko vajo zanesljivo obvladaš, dodaj utež, gibanje ali novo smer. Vadba moči in ravnotežja lahko izboljša ravnotežje tudi pri ženskah v perimenopavzi in zgodnji postmenopavzi. Test z obuvanjem in zavezovanjem čevlja ponovi vsakih nekaj tednov in opazuj, ali ga na obeh nogah izvedeš bolj nadzorovano in z manj poseganja po opori.