Te zjutraj bolijo kolena, kolki ali prsti, čez dan pa je nekoliko bolje? Jutranja togost in bolečine v sklepih so lahko eden od simptomov menopavzalnega prehoda.
Bolečine v sklepih v menopavzi so lahko povezane tudi z upadom estrogena. Ta vpliva na vnetne procese, hrustanec, sklepno tekočino in nastajanje kolagena. Ko njegova raven upada, lahko sklepi postanejo bolj togi in občutljivi, gibanje pa predvsem zjutraj nekoliko težje.
ALI SI VEDELA? Bolečine v sklepih in mišicah so med pogostejšimi simptomi menopavzalnega prehoda. Kljub temu jih marsikatera ženska pripiše samo staranju.
Zakaj se v menopavzi pojavijo bolečine v sklepih
Estrogen pomaga umirjati vnetne procese in ohranjati zdrave sklepe ter prožnost tkiv okoli njih. Ko se njegova raven zmanjša, se lahko vnetje poveča, tkiva pa postanejo bolj toga.
Spremeni se lahko tudi hrustanec, zmanjša pa se lahko količina tekočine, ki skrbi za gladko gibanje sklepa. Posledica so lahko večja togost, bolečine in tisti znani občutek, da zjutraj potrebuješ nekaj časa, da se dobro razgibaš.
Kaj pomaga pri bolečinah v sklepih v menopavzi
Če te bolijo sklepi, je lahko prva reakcija manj gibanja. Vendar lahko prav daljše mirovanje togost še poveča. Gibanje zato prilagodi temu, kako se počutiš, namesto da ga popolnoma opustiš.
- Podaljšaj ogrevanje. Otrdeli sklepi pred večjo obremenitvijo potrebujejo nekoliko več časa za pripravo in prekrvavitev.
- Prilagodi obseg giba. Če določena vaja povzroča bolečino, poskusi skrajšati obseg ali izberi izvedbo, ki je za sklep prijetnejša.
- Krepi mišice okoli sklepov. Trening za moč izboljšuje stabilnost in funkcijo sklepov, po 40. letu pa ima še več pomembnih nalog.
- Vključi tudi manj obremenilne aktivnosti. Hoja, plavanje, joga ali pilates pomagajo ohranjati gibljivost brez večjih obremenitev sklepov.
- Poskrbi za prehransko podporo. Omega-3 maščobne kisline ter prehrana z dovolj sadja, zelenjave in polnovrednih živil lahko podpirajo uravnavanje vnetnih procesov.
- Ne pozabi na kosti. Hormonske spremembe vplivajo tudi na kostno tkivo, zato je ohranjanje kostne gostote v menopavzi pomemben del skrbi za mišično-skeletno zdravje.
NASVET: Če te določena vaja pri treningu boli, poskusi najprej prilagoditi obseg giba. Počep lahko na primer zaključiš nekoliko višje ali skrajšaš korak pri izpadnem koraku.
Bolečine v sklepih v menopavzi niso nujno samo posledica let
Bolečine v sklepih v menopavzi marsikatera ženska pripiše izključno starosti, vendar ima pomembno vlogo tudi upad estrogena. Kako velika je lahko razlika, lepo pokaže osteoartritis: po menopavzi je njegova pojavnost pri ženskah skoraj dvakrat višja kot pri moških enake starosti. Pri osteoartritisu kolena je razlika še večja – med 45. in 64. letom je pri ženskah približno trikrat pogostejši kot pri moških iste starosti.
Redno gibanje, krepitev mišic okoli sklepov in protivnetna prehrana lahko pomagajo zmanjšati težave in ohranjati gibljivost. Če se pojavijo nove ali vztrajne bolečine, jih zato ni smiselno avtomatično pripisati letom.