Te bolijo kolena, ko hodiš po stopnicah? Morda najprej pomisliš, da je težava v kolenih, vendar imajo pri hoji po stopnicah veliko dela tudi mišice nog in kolkov. Pomagajo nadzorovati gibanje in obremenitve, ki nastajajo pri vsakem koraku. Če izgubljajo moč, lahko to opaziš prav pri stvareh, ki so bile včasih samoumevne – pri hoji po stopnicah, vstajanju s stola ali s tal. In prav zato je mišična masa v menopavzi tema, ki nima veliko opraviti samo z videzom.
Ali si vedela?
Mišično maso začnemo postopoma izgubljati že po 30. letu, v menopavzalnem prehodu pa se lahko izguba še pospeši. Zato je to obdobje še posebej pomembno za trening za moč.
Zakaj mišična masa v menopavzi hitreje upada
Upad estrogena vpliva na mišično funkcijo in sodeluje pri procesih, s katerimi se mišice po obremenitvi obnavljajo in prilagajajo. Tudi zato postane trening za moč v tem obdobju še pomembnejši. Hoja je odlična za zdravje in kondicijo, raztezanje za gibljivost, mišice pa za ohranjanje moči potrebujejo dovolj velik upor. Če želimo, da se prilagodijo in postanejo močnejše, jih moramo temu primerno obremeniti.
Bolgarski počep je dober primer takšne vaje. Pri njem veliko dela opravijo mišice stegna in zadnjice, sodelujejo pa tudi mišice, ki skrbijo za stabilnost kolka in kolena. Poleg mišic z vadbo z bremeni obremenjujemo tudi kosti, kar je v obdobju upadanja kostne mase še posebej pomembno.
Moč nog se nato pokaže tam, kjer jo dejansko potrebuješ. Pri hoji po stopnicah morajo mišice stegna in kolka nadzorovati precej večjo obremenitev kot pri običajni hoji. Če te mišice niso dovolj močne, je lahko gibanje zahtevnejše in manj nadzorovano. Zato trening nog ni pomemben samo zaradi tega, koliko kilogramov dvigneš na vadbi – pomembno je tudi, kaj zaradi te moči lažje počneš zunaj telovadnice.
Mišična masa v menopavzi: kaj jo pomaga ohranjati
Mišična masa v menopavzi se lahko s primernim treningom ohranja in tudi povečuje. Pri tem ni pomembna samo vadba, ampak tudi to, ali ima telo na voljo dovolj gradnikov za obnovo.
- Trening za moč 2–3× tedensko – mišice potrebujejo dovolj velik in sčasoma večji dražljaj. Če vedno uporabljaš enaka lahka bremena, se telo nanje prilagodi. Zakaj samo lahka vadba pogosto ni dovolj, smo pojasnili v članku o treningu za moč po 40. letu.
- Dovolj beljakovin, približno 1,2 do 2,0 g na kilogram telesne mase – beljakovine zagotavljajo gradnike, ki jih mišice potrebujejo za obnovo. Preveri več o tem, koliko jih potrebuješ in kako jih razporediti čez dan.
- Kreatin, 3-5 g dnevno – ob treningu za moč lahko pomaga pri izboljšanju mišične moči.
- Hitri in eksplozivni gibi – pomagajo ohranjati hitra mišična vlakna, zato lahko v ustrezno prilagojen trening vključimo tudi hitrejše gibe in poskoke.
In ni treba vedno gledati samo na številke na utežeh. Napredek se pokaže tudi pri vsakdanjem gibanju. Če so noge močnejše, lahko lažje nadzoruješ gibanje pri hoji po stopnicah, vstajanju in drugih opravilih, pri katerih morajo mišice premagovati ali zavirati težo telesa.
Nasvet:
pri treningu za moč ni pomembno samo, koliko kilogramov dvigneš. Pomembno je tudi, da obremenitev sčasoma povečuješ. Če z istimi utežmi brez težav narediš vedno več ponovitev, je to lahko znak, da je čas za nekoliko večje breme.
Zakaj je mišična masa v menopavzi pomembna tudi za prihodnost
Mišice potrebuješ za veliko več kot trening. Omogočajo ti, da vstaneš s tal, neseš težke vrečke, hodiš po stopnicah in se ujameš, če izgubiš ravnotežje. Pomembne so tudi za presnovo glukoze, trening z bremeni pa predstavlja pomemben dražljaj za kosti. Zato ima ohranjanje mišic z leti vedno večjo vrednost. Trening z bremeni pri ženskah po menopavzi pozitivno vpliva na mišično maso, moč in telesno zmogljivost, kar se pozneje pokaže prav pri stvareh, ki jih pogosto jemljemo za samoumevne – da lahko brez težav vstaneš, hodiš, nosiš stvari in ostaneš telesno samostojna. Mišična masa v menopavzi je zato nekaj, kar je smiselno graditi in ohranjati danes, ko imamo na to največ vpliva.