Priprava na menopavzo se začne prej, kot misliš
Pri štiridesetih se pogosto počutiš dobro in menopavza se ti zdi še daleč. Nekaj, s čimer se boš ukvarjala takrat, ko zares pride. Priprava na menopavzo pa se začne veliko prej, saj se telesna sestava, kosti in mišice začnejo spreminjati že leta pred prvimi izrazitejšimi težavami.
Veliko žensk se začne z menopavzo ukvarjati šele, ko se pojavijo prve izrazite spremembe, čeprav se hormonsko dogajanje začne že prej. Kar v teh letih zgradiš in ohraniš, ti lahko kasneje pomaga pri prehodu skozi obdobje hormonskih sprememb. Zato so pozna trideseta in zgodnja štirideseta odličen čas, da začneš skrbeti za temelje.
»Kar gradiš danes, ti lahko koristi še dolgo po menopavzi.«
Ali si vedela?
Menopavza se ne zgodi čez noč. Od prvih hormonskih nihanj do zadnje menstruacije lahko mine več let, zato imaš dovolj časa, da se na spremembe pripraviš.
Zakaj se priprava na menopavzo izplača že zdaj
Ko raven estrogena začne upadati, telo težje ohranja mišično maso in kostno gostoto, spremeni pa se lahko tudi razporeditev maščobe in kakovost spanja.
Če v to obdobje vstopiš z več mišične moči, dobrimi prehranskimi navadami, rednim gibanjem in poskrbiš tudi za kakovosten spanec ter obvladovanje stresa, ima tvoje telo boljše izhodišče za spremembe, ki prihajajo. Priprava na menopavzo je zato naložba, katere koristi lahko občutiš že danes, hkrati pa gradiš temelje za zdravje v prihodnjih desetletjih.
Priprava na menopavzo: štiri pomembna področja
Priprava na menopavzo temelji na štirih področjih, ki se med seboj dopolnjujejo:
- Prehrana. Po štiridesetem postane zadosten vnos beljakovin še pomembnejši za ohranjanje mišične mase. Priporočila se okvirno gibljejo med 1,2 in 2,0 grama na kilogram telesne teže, odvisno od tvoje aktivnosti in drugih dejavnikov. Pomembni so tudi zadosten vnos vlaknin – vsaj 25 gramov na dan – dovolj tekočine ter kakovostni viri maščob, med njimi omega-3 iz mastnih rib, oreščkov in semen. Koliko beljakovin sodi v posamezen obrok, je odvisno tudi od tvoje teže in aktivnosti.
- Vadba. Hoja ostaja koristna, za ohranjanje mišic in kosti pa je pomembna tudi vadba z dovolj velikim bremenom. Trening za moč je smiselno izvajati od dva- do trikrat na teden, pri čemer naj bodo zadnje ponovitve dovolj zahtevne. Zraven sodi približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden za zdravje srca ter skrb za medenično dno, saj so težave z njegovo funkcijo po menopavzi pogoste.
- Spanec in stres. Hladnejša in zatemnjena spalnica, manj uporabe zaslonov pred spanjem ter umirjena večerna rutina lahko pripomorejo k boljšemu spancu. Pomembno je tudi obvladovanje kroničnega stresa, ki vpliva na številne procese v telesu. Pomagajo lahko čuječnost, meditacija ali dihalne tehnike, če ti ustrezajo. Več o tem, zakaj je večerna umiritev pomembna, lahko prebereš tudi v našem blogu o spanju.
- Naravnanost. Tudi odnos do menopavze lahko vpliva na to, kako doživljaš to življenjsko obdobje. Pomaga, če na današnje odločitve glede gibanja, prehrane, spanja in skrbi zase pogledaš kot na naložbo v svoje prihodnje zdravje. Pomembno je tudi povezovanje z drugimi ženskami, izmenjava izkušenj in občutek, da skozi spremembe ne greš sama.
Nasvet:
ne poskušaj spremeniti vsega naenkrat. Izberi eno področje za ta mesec, na primer zadosten vnos beljakovin ali stalen termin vadbe, in ga utrdi, preden dodaš naslednje.
Kako se priprava na menopavzo začne že ta teden
Priprave se ni treba lotiti popolno. Začni z eno ali dvema stvarema, ki ju lahko dejansko vključiš v svoj vsakdan. Morda pri zajtrku dodaš dober vir beljakovin, odločiš se za dva treninga naslednji teden ali zvečer telefon odložiš nekoliko prej. Majhne spremembe, ki jih lahko vzdržuješ, se sčasoma seštevajo. Raziskave o gibanju v srednjih letih kažejo, da ima redna telesna aktivnost pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja tudi v obdobju menopavzalnega prehoda.
Menopavza se ne zgodi čez noč. Prav zato imaš čas, da se nanjo začneš pripravljati že danes.