Roza utež, dvajset ponovitev, zraven sprehod in urica joge – dolgo je bilo to dovolj, da si se počutila v formi. Zdaj delaš enako, moč in postava pa stojita na mestu. Ko raven estrogena upade, se mišice na enako breme odzovejo drugače kot pri tridesetih, zato lahke uteži v menopavzi pogosto ne prinesejo več enakih rezultatov kot nekoč.

Estrogen je imel pomembno vlogo pri obnovi in krepitvi mišic po naporu. Ko ga je manj, telo za enak odziv potrebuje močnejšo obremenitev. Dvajset ponovitev z lahko utežjo zato pogosto ni več dovolj.

Ob nižji ravni estrogena se mišice na trening odzovejo slabše. Tudi če vadiš enako kot prej, telo iz vadbe ne izkoristi več toliko kot nekoč. V mišici se zmanjša tudi učinkovitost miozina – beljakovine, ki omogoča njeno krčenje – zato postopoma upadata moč in hitrost gibanja.

Zato dolge serije z lahko utežjo pogosto ne naredijo veliko. Mišica dobi dovolj močan signal za prilagoditev šele takrat, ko breme predstavlja resničen izziv in so zadnje ponovitve že zahtevne. Lahke uteži v menopavzi pomagajo ohranjati gibanje, za razvoj moči pa običajno niso več dovolj.

Če lahko brez težav narediš dvajset ponovitev, je breme verjetno prelahko, da bi spodbudilo razvoj moči.

Elastika, roza utež in redni sprehod so dober začetek, po 40. letu pa ima vsaka od teh oblik vadbe svoje omejitve.

• Elastika. Upor se stopnjuje le do določene točke. Sčasoma se mišica nanj navadi in ne dobi več dovolj močnega dražljaja za napredek. Za začetek je odlična, za dolgoročen razvoj moči pa jo večina žensk hitro preraste.
• Lahke uteži. Dvajset ponovitev brez pravega napora ohranja gibanje, ne aktivira pa dovolj mišičnih vlaken, ki gradijo moč. Nekaj kilogramov več, pri katerih sta zadnji dve ali tri ponovitvi že zahtevni, naredi večjo razliko kot še ena serija z lahko utežjo.

• Hoja in joga. Telesu prinašata veliko koristi, za ohranjanje kostne gostote pa običajno ne ustvarita dovolj velike obremenitve. Kosti se najbolje odzivajo na močan potisk in vlek mišic, ki ju dosežemo pri treningu za moč, ki dejansko krepi kosti.
• Brez beljakovin ni obnove. Tudi najboljši trening ne bo dal pričakovanih rezultatov, če mišice po vadbi nimajo dovolj gradnikov za obnovo. Zato je pomembno vedeti tudi, koliko beljakovin potrebuješ v menopavzi.

Kosti se odzovejo na obremenitev – težja utež ustvari silo, ki pomaga ohranjati njihovo gostoto in trdnost.

Prehod na težja bremena ne pomeni, da moraš že jutri prijeti za zelo težke uteži. Začni s težo, ki jo obvladaš s pravilno tehniko, nato pa breme postopoma povečuj, ko vaja postane prelahka.

Da za kostno gostoto pri ženskah po menopavzi šteje tudi, kako intenzivno vadiš za moč, kažejo primerjave različno intenzivnih programov, zato se postopno stopnjevanje bremena izplača. Lahke uteži v menopavzi so odlična izhodiščna točka, prava moč pa naraste šele s težjim bremenom.