Trening na tešče: zjutraj samo kava
Zbudiš se, spiješ kavo in greš na vadbo, ker si nekje prebrala, da prazen želodec pospeši kurjenje maščobe. Prav trening na tešče pa te v (peri)menopavzi pogosto naredi bolj utrujeno kot močnejšo. Čeprav garaš na vsakem treningu, želenih rezultatov kar ni in ni.
Zjutraj je raven kortizola, stresnega hormona, naravno višja, v (peri)menopavzi pa se telo na stres odzove še hitreje. Ko prideš na vadbo brez goriva, telo napor razume kot dodatno obremenitev in ostane napeto, s povišanim kortizolom. Tako se znajdeš v stanju, ki mu strokovnjaki pravijo utrujena, a napeta – premalo moči za dan, preveč nemira za počitek.
Ali si vedela?
Kofein na prazen želodec zjutraj še dvigne kortizol, ki je ob prebujanju že tako ali tako na svojem dnevnem vrhu. Kava pred vadbo tako doda stres, namesto da bi ti dala zagon.
Zakaj trening na tešče v menopavzi ne deluje
Da telo iz vadbe zgradi moč, potrebuje dvoje hkrati: napor na treningu in hrano po njem. Vadba mišice obremeni, hrana pa jih obnovi in okrepi. Če hrane ni, telo nima iz česa graditi in trening na tešče ga tako le izčrpa.
Kadar tako treniraš dan za dnem in ob tem premalo ješ, telesu zmanjka energije za vsakdan. V to past pade več kot polovica rekreativnih športnic. Najprej se to pozna tam, kjer si v menopavzi najbolj občutljiva: slabše spiš, oblivi so hujši, mišice se počasneje obnavljajo.
»Brez goriva telo vsak trening razume kot grožnjo – in se temu primerno odzove.«
Kaj pojesti pred jutranjim treningom
Rešitev je preprosta: nekaj poješ pred vadbo in obrok po njej. Že grižljaj pred treningom prepreči skok kortizola, tako da telo ne trenira pod stresom.
- Pred vadbo pojej nekaj majhnega, na primer pol banane, žlico skute ali kos kruha z medom. Že grižljaj je dovolj, da ne treniraš čisto na prazen želodec.
- Po vadbi pojej obrok s 30–40 g beljakovin in nekaj ogljikovih hidratov, na primer jajca na polnozrnatem kruhu, skuto z banano ali čez noč namočene ovsene kosmiče. Prav beljakovine so po 45. letu glavni gradnik tvojih mišic, zato po treningu ne smejo manjkati.
- Cilj jutranje vadbe naj bo moč: trening za moč po 40. letu da telesu razlog, da beljakovine iz obroka porabi za gradnjo mišic in ne le za preživetje dneva.
Nasvet:
Če zjutraj ne moreš pojesti veliko, naj bo vsaj malo: nekaj grižljajev banane, žlica skute ali lonček jogurta. Že to je dovolj, da daš telesu vsaj malo energije.
Odlična izbira so tudi Bluezone proteinski dodatki, ki jih lahko dodaš npr. v smoothie. Izberi svojega, s kodo MENOPOWER10 pa lahko izkoristiš 10 % popust!
Trening na tešče: kam z energijo
V (peri)menopavzi je pomembno, kam gre energija, ki jo imaš. Trening na tešče jo porabi za spopadanje s stresom, če prej kaj poješ, pa ti ostane za tisto, kar zdaj najbolj potrebuješ – za moč, mirnejše dneve in boljše počutje. Da težave pri aktivnih ženskah največkrat izvirajo iz premajhnega vnosa hrane, kažejo tudi raziskave o nizki razpoložljivosti energije, zato se izplača kaj pojesti, preden treniraš. Ko naslednjič zjutraj sežeš po kavi, dodaj zraven še grižljaj zase, in vadba te bo napolnila za cel dan.