Kako močno lahko stisneš dlan? Kako dolgo lahko v rokah držiš težki nakupovalni vrečki? In kako hitro ti začnejo popuščati prsti, ko visiš na drogu?
Moč prijema se morda ne zdi nekaj, čemur bi morala namenjati posebno pozornost. Veliko prej opaziš, koliko lahko počepneš, ali zmoreš po stopnicah brez težav in kako težko utež lahko dvigneš s tal. Toda moč stiska je pomemben pokazatelj mišične moči in telesne funkcionalnosti.
V peri- in menopavzi postane ohranjanje mišične mase in moči še pomembnejše. S staranjem namreč postopoma izgubljamo mišično maso, hormonske spremembe v menopavzalnem prehodu pa lahko vplivajo tudi na mišično funkcijo.
Ali si vedela?
Po 30. letu lahko izgubimo približno 3 do 8 % mišične mase na desetletje, s staranjem pa se izguba še povečuje.
Zakaj je moč prijema v menopavzi pomembna?
Moč prijema se uporablja kot eden od pokazateljev mišične moči in pri ocenjevanju sarkopenije – s starostjo povezane izgube mišične mase in moči. In prijema ne potrebuješ samo pri treningu. Uporabljaš ga vsakič, ko nosiš vrečke, odpiraš kozarec, delaš na vrtu ali dvigneš težji predmet. Če začne moč upadati, lahko zato spremembo opaziš tudi pri povsem vsakdanjih opravilih.
Slabša moč prijema je povezana tudi s slabšo telesno funkcionalnostjo, krhkostjo ter večjim tveganjem za padce in zlome. Pri moči prijema torej ne gre samo za to, kako močno lahko nekaj stisneš, ampak za širšo sliko tvoje telesne moči in funkcionalnosti.
»Moč tvojega stiska pove nekaj, česar številka na tehtnici ne more – kako močno in funkcionalno je tvoje telo.«
Preprost način, da moč svojega prijema preveriš tudi sama, je držanje težjega bremena. V vsako roko vzemi težjo ročko ali kettlebell in poskusi breme zadržati 30 sekund. Če ti začnejo prsti hitro popuščati, je lahko to dober znak, da prijemu pri treningu nameniš več pozornosti.
Isti izziv lahko čez nekaj časa ponoviš in spremljaš, ali zmoreš držati večjo težo ali enako težo dlje.
Kako lahko okrepiš moč prijema?
Za večjo moč prijema ne potrebuješ posebnega treninga samo za dlani. Veliko narediš že s treningom za moč, pri katerem moraš breme prijeti, držati in nadzorovati.
- Farmer’s carry: vzemi težjo utež v vsako roko in hodi. Poleg prijema moraš med gibanjem stabilizirati trup in nadzorovati breme. Pomembno je, da izbereš težo, ki te dejansko izzove – preveri, zakaj lahke uteži v menopavzi pogosto niso dovolj.
- Pinch grip: dve lažji plošči primi med prste in ju poskusi držati približno 30 sekund. Ko postane preprosto, postopoma povečuj obremenitev.
- Dead hang: obesi se na drog in zadrži položaj. Če celotne telesne teže še ne zmoreš držati, si pomagaj z nogami na tleh in postopoma zmanjšuj pomoč.
Vse tri vaje lahko vključiš v običajen trening za moč. Če želiš ohranjati mišice in moč tudi v naslednjih desetletjih, pa je pomembno predvsem to, da treniraš redno in s postopnim povečevanjem obremenitve. Preveri, kako naj bo zastavljen trening za moč po 40. letu.
Nasvet:
Moči prijema ni treba trenirati vsak dan. Farmer’s carry, dead hang ali druge vaje za prijem lahko dodaš v svoj običajni trening za moč.
Moč prijema je del širše zgodbe o mišični moči
Šibkejši prijem sam po sebi še ne pomeni, da imaš sarkopenijo. Je pa moč prijema eden od kazalnikov, ki nam pomagajo ocenjevati mišično moč in telesno funkcionalnost. Dobra novica je, da lahko izgubo mišic v menopavzi dejansko upočasniš.
Tudi raziskave pri ženskah kažejo povezavo med hormonskim okoljem skozi življenje in močjo prijema. Raziskava na več kot 2.300 ženskah je pokazala, da je bilo daljše reproduktivno obdobje povezano z večjo močjo prijema v poznejših letih.
Na menopavzalne hormonske spremembe ne moreš vplivati, lahko pa vplivaš na to, kakšen dražljaj dobivajo tvoje mišice. Reden trening za moč in postopno povečevanje obremenitve pomagata ohranjati moč za stvari, ki jih želiš brez težav početi tudi čez leta.
Ker na koncu ne gre samo za to, koliko kilogramov lahko držiš v rokah. Gre za to, da lahko sama odneseš težke vrečke, dvigneš stvari s tal, odpreš trmast kozarec in ostaneš močna tudi pri povsem vsakdanjih opravilih.