Sarkopenija v menopavzi in tvoji sprehodi
Hodiš vsak dan, pa vseeno čutiš, da imaš manj moči kot pred leti. V menopavzi mišična masa in moč upadata hitreje, zato kar naenkrat čutiš, da so stopnice pretežke in komaj odpreš kozarec vloženih paprik. To je sarkopenija v menopavzi, postopna izguba mišične mase in moči, ki je s samo hojo ne ustaviš.
Ključna je obremenitev, ne razdalja. Estrogen je mišicam pomagal graditi in popravljati vlakna, z njegovim upadom pa se telo na lahke dražljaje skoraj ne odzove več. Hoja mišico premakne, ne izzove pa je dovolj, da bi zrasla.
Ali si vedela?
Po 30. letu izgubljaš približno 3–8 % mišične mase na desetletje, v menopavzi pa se izguba pospeši na okoli 10 %.
Zakaj hoja ne zgradi mišic
Sarkopenija v menopavzi napreduje ravno v obdobju, ko raven estrogena najbolj niha. Hoja je aerobna vadba: poganja srce, ugodno vpliva na razpoloženje in pomaga uravnavati stres, a mišičnih vlaken ne obremeni dovolj, da bi jih prisilila v rast. V menopavzi se to pokaže hitreje: manj mišic pomeni manj moči v vsakdanu in slabše ravnotežje, ki čez leta odloča o padcih in zlomih.
»Korakov narediš dovolj, manjka pa dražljaj, ki mišici pove, naj se obnovi.«
Kaj mišice zdaj zares potrebujejo
Sarkopenija v menopavzi je proces, ki ga lahko upočasnimo, ker se mišica na pravi dražljaj še vedno odzove.
- Trening za moč, 2–3× na teden. Mišici da dražljaj, kakršnega hoja ne ustvari – z utežmi ali lastno težo. Začneš lahko tudi doma brez telovadnice.
- Dovolj beljakovin, 1,2–1,6 g na kilogram idealne telesne teže. Brez gradnikov mišica po vadbi nima iz česa graditi. Koliko beljakovin dejansko potrebuješ v menopavzi, lahko izračunaš v manj kot minuti!
- Kanček visoke intenzivnosti. Kratki intervali (HIIT) izzovejo telo bolj kot enakomeren tempo in pomagajo pri telesni sestavi ter visceralni maščobi, tisti okoli organov.
- Mišica kot opora kostem. Močne kontrakcije pritisnejo na kost in spodbudijo njeno gostoto; močnejše mišice pomenijo boljše ravnotežje in manj tveganja za padce.
Nasvet:
hoje ne opuščaj – dodaj ji dva krajša treninga za moč na teden. Začni doma z lastno težo: počepi, sklece ob steni in vstajanje s stola brez rok ter obvezno nadaljuj z utežmi.
Sarkopenija v menopavzi in tvoja izbira
Mišica se na težo odzove pri vsaki starosti – tudi po petdesetem in tudi, če dolgo nisi dvigovala ničesar. To potrjuje pregled raziskav o upadu ravni estrogena in vlogi vadbe: pospešeno izgubo mišic poganja upad ravni estrogena, a se upočasni, brž ko mišici redno daješ razlog za obnovo. Pri treningu za moč se v resnici odloča o tvoji samostojnosti v prihodnjih desetletjih, saj je moč, ki jo gradiš zdaj, zaloga, iz katere boš črpala pri sedemdesetih. Ženska, ki pri petdesetih redno dviga, vstopa v starost z rezervo; tista, ki mišice prepusti času, začne z bistveno nižje. Kako močna boš takrat, se odloča zdaj.