Po treningu bi se rada počutila dobro, ne popolnoma izčrpano. Pa vendar se lahko zgodi, da imaš občutek, da moraš za rezultate trenirati vedno več, podaljševati kardio in ob tem še zmanjšati količino hrane. Prav ta kombinacija pa lahko telesu vzame energijo, ki jo potrebuje za trening in obnovo.
Po 40. letu postane še pomembneje, kakšno vadbo izbereš. Ko upade raven estrogena, telo hitreje izgublja hitra mišična vlakna, kosti pa brez dovolj velike obremenitve postopoma izgubljajo gostoto. Dolga, zmerno intenzivna kardio vadba tega ne more nadomestiti, ob preveliki količini in premalo časa za počitek pa lahko dodatno prispeva k utrujenosti. Trening z utežmi za ženske zato ni samo način, kako postati močnejša – z njim telesu daješ obremenitev, ki jo v tem obdobju potrebuje.
ALI SI VEDELA?
Hitra mišična vlakna sodelujejo pri gibih, pri katerih moraš hitro ustvariti moč – na primer, ko vstaneš s stola ali loviš ravnotežje. Prav ta vlakna z leti izgubljamo hitreje, zato jih je pomembno redno obremenjevati.
Trening z utežmi za ženske gradi kosti
Hoja je odlična za srce in prebavo, za kosti pa sama ni dovolj! Med hojo se telo ves čas giblje na podoben način in kosti ne dobijo dovolj močnega in raznolikega dražljaja, ki ga potrebujejo za ohranjanje gostote.
Tu ima trening z utežmi za ženske pomembno prednost. Težje uteži povečajo obremenitev kosti, poskoki in spremembe smeri pa jim dodajo še drugačne sile. Prav zato je za kosti smiselna kombinacija treninga z utežmi in – kadar je to zate primerno – tudi poskokov.
Trening z utežmi za ženske brez nepotrebnega izčrpavanja
Če po treningu redno ostaneš brez energije, poglej tudi, koliko energije telesu sploh daješ. Kombinacija »več trenirati in manj jesti« je v perimenopavzi lahko še posebej problematična. Če je hrane glede na tvojo aktivnost premalo, telesu zmanjka energije za obnovo mišic in druge procese, utrujenost pa se začne kopičiti.
Pomemben je tudi način treninga. Pri težjih serijah ne potrebuješ naglice – med njimi si lahko vzameš npr. 2 minuti počitka. Tako lahko naslednjo serijo ponovno izvedeš kakovostno, namesto da celoten trening spremeniš v dolgo zmerno intenzivno vadbo. Pri težjih bremenih si zato vzemi dovolj časa za kakovostno izvedbo posamezne serije in za počitek pred naslednjo.
Po treningu pa telo potrebuje tudi dovolj hrane. Z leti se mišice na beljakovine in trening ne odzivajo več tako učinkovito kot prej, zato sta ustrezen vnos beljakovin in ogljikovih hidratov po vadbi pomembna za obnovo. Če tega ni, lahko utrujenost in mišična bolečina trajata dlje.
Kaj lahko spremeniš že ta teden
1. Izberi manj vaj, a težje uteži. 4–5 osnovnih gibov, izvedenih z dovolj veliko težo in daljšimi odmori, je lahko učinkovitejših kot ura lahkotnega kroženja po napravah, saj je prav dovolj velika obremenitev eden od razlogov, zakaj je trening za moč po 40. letu tako pomemben.
2. Prilagodi količino treninga dnevu. Če si tisti dan pod velikim stresom, skrajšaj trening, a ohrani težo uteži. Naredi manj serij oziroma manj vaj, namesto da zmanjšaš intenzivnost treninga.
3. Počitek naj bo del načrta. Vsakih 4–6 tednov lahko zmanjšaš količino treninga in uporabiš nekoliko lažja bremena. Tak lažji teden telesu omogoči več časa za obnovo, kar je pomembno tudi za dolgoročno ohranjanje zdravih in močnih kosti.
NASVET
Če že imaš potrjeno diagnozo osteoporoze, se pred vključitvijo skokov ali težjih bremen v trening posvetuj s svojim zdravnikom – na MenoPower treningih z utežmi za ženske obremenitev vedno prilagodimo tvojim izhodiščem.
Zakaj se trening z utežmi za ženske dolgoročno obrestuje
Trening z utežmi za ženske po 40. letu se obrestuje na več področjih hkrati: pomaga ohranjati mišice in moč ter kostem zagotavlja obremenitev, ki je samo s hojo ne dobijo. To ne pomeni, da moraš hojo opustiti – pomeni pa, da naj ne bo edina oblika vadbe, na katero se zanašaš. Pri ženskah po menopavzi je za ohranjanje kostne gostote učinkovita kombinacija vzdržljivostne vadbe in treninga z utežmi, medtem ko sama hoja ni pokazala pomembnega učinka na kostno gostoto. Hoja naj torej ostane. Dodaj pa ji tisto, česar ti ne more dati – dovolj veliko obremenitev za mišice in kosti.