Zakaj so sklece v menopavzi več kot vaja za roke
Verjetno poznaš tisti trenutek, ko se prvič spustiš v skleco in te roke enostavno izdajo. Sklece v menopavzi gradijo moč, ki jo potrebuješ ravno takrat, ko se spotakneš – močne roke, ramena in prsi te ujamejo in ti pomagajo, da se pobereš s tal.
Ta moč pa s časom upada. Po tridesetem letu izgubljamo med 3 in 8 % mišične mase na desetletje, kar se po menopavzi še pospeši, z njim pa slabita tudi opora in hitrost odziva. Sklece so eden najpreprostejših načinov, da zgornji del telesa zadržiš močan in padcu vzameš moč.
Ali si vedela?
Vaje z lastno težo, kakršne so sklece, krepijo tudi kosti. Obremenitev se prenese na zapestja, podlakti in hrbtenico, te pa se na pritisk odzovejo z večjo kostno gostoto.
Kaj ti sklece v menopavzi prinesejo
Sklece v menopavzi koristijo tudi tam, kjer tega ne pričakuješ. Mišice, ki jih z njimi zgradiš, so tvoj največji porabnik krvnega sladkorja, zato več mišične mase prinese bolj umirjen sladkor, stabilnejšo energijo čez dan in dejavnejšo presnovo tudi takrat, ko mirno sediš. Izgube mišic pa ti ni treba sprejeti kot dokončne – telo se na obremenitev odzove v vsaki starosti in izgubljeno moč lahko pridobiš nazaj.
Od stene do tal: kako postopno napreduješ
Do prve sklece na tleh ne prideš čez noč, ampak po stopnjah:
- Sklece ob steni – stojiš pokončno, dlani na steni, telo v ravni liniji; tu se brez velike obremenitve naučiš drže in dihanja.
- Sklece na povišani površini – miza, klop ali nizka omara zmanjšajo kot in dodajo težo postopoma, ko ti stena postane prelahka.
- Sklece na kolenih – opreš se na kolena namesto na prste, kar zmanjša težo na rokah, a od kolen do glave ostaneš v ravni liniji. Močnejše mišice obremenijo tudi kosti in upočasnijo njihovo izgubo, zato je vsaka stopnja pomembna.
- Negativne sklece – do tal se spustiš počasi in nadzorovano, navzgor pa si pomagaš s koleni; ravno počasen spust mišice najbolj okrepi. Sklece so le del širše slike, zakaj je trening za moč po štiridesetem tvoja prioriteta, pa si preberi posebej.
- Klasične sklece – polna različica je rezultat doslednega dela.
Nasvet:
ne preskakuj stopenj. Na vsaki ostani toliko časa, da narediš deset pravilnih ponovitev. Hitrejša pot prinese le slabšo tehniko.
Tehnika, ki odloča
Sklece izgledajo preprosto, zato se napake zgodijo hitro jih sprva sploh ne opaziš. Boke dvigneš previsoko ali spustiš prenizko, komolce potisneš predaleč vstran ali sklece delaš prehitro … vsaka od teh drobnih napak sčasoma obremeni vrat, ramena ali križ, namesto da bi krepila mišice, ki jih ciljaš.
Pravilo je preprosto: telo drži v ravni liniji od pet do glave, komolce ohrani rahlo ob telesu pod kotom okoli 35 stopinj in gibaj se počasi, nadzorovano. Vztrajnost pri pravilni izvedbi se najbolj obrestuje, saj reden trening za moč pri ženskah po menopavzi upočasni izgubo kostne gostote in zmanjša tveganje za padce, učinek pa se pokaže šele čez mesece doslednega dela.
Če ti danes uspe ena sama čista skleca ob steni, je to zmaga, na kateri lahko začneš graditi. Majhen popravek tehnike šteje več kot deset dodatnih, a površnih ponovitev.