Več teka, daljši treningi, več porabljenih kalorij – pa se maščoba okoli trebuha kljub temu ne zmanjšuje tako, kot bi pričakovala. Pogosta reakcija je, da dodaš še več kardia, vendar v perimenopavzi in menopavzi to ni vedno najboljša rešitev.
Kardio po 40. letu se zaradi hormonskih sprememb lahko na telesu začne odražati drugače. Ko raven estrogena začne nihati in upadati, se spreminjata način, kako mišice uporabljajo energijo, in odziv telesa na vadbeni stres.
ZANIMIVOST
Po 30. letu mišična masa upada za približno 3 do 8 % na desetletje, po menopavzi pa se ta upad pospeši. Manj mišic pomeni tudi manjšo porabo energije v mirovanju – zato postaja ohranjanje mišične mase z leti še pomembnejše.
Zakaj se maščoba začne pogosteje nabirati okoli trebuha
V menopavzalnem prehodu se ne spreminja samo količina maščobe, ampak tudi mesto, kjer se ta pogosteje kopiči. Z upadanjem estrogena se začne več maščobe nabirati okoli trebuha, tudi globlje okoli notranjih organov. Tej maščobi pravimo visceralna maščoba in je povezana z večjim tveganjem za inzulinsko rezistenco ter bolezni srca in ožilja. Zato spremembe okoli pasu niso nujno znak, da moraš preprosto še več teči ali še bolj zmanjšati vnos hrane.
Kardio po 40. letu in past kortizola
V perimenopavzi se zaradi hormonskih sprememb spreminja tudi odziv telesa na stres. Če k temu redno dodajaš dolg, zmerno intenziven tek ali kolesarjenje, lahko s tem dodatno povečaš stresno obremenitev. Kronično povišan kortizol je povezan tudi z ohranjanjem visceralne maščobe okoli trebuha.
To ne pomeni, da moraš kardio opustiti. Hoja in druga lahkotna aktivnost imata še vedno pomembno mesto, del dolgotrajnega kardia pa lahko zamenjaš s kratkimi, intenzivnimi intervali.
Pri HIIT-u se izmenjujejo krajši odseki zelo intenzivnega dela in počitka, pri SIT-u pa so napori še krajši in maksimalni – na primer 8 do 20 sekund šprinta z daljšim počitkom.
Kardio po 40. letu: zakaj samo kurjenje kalorij ni dovolj?
Če je večina tvoje vadbe namenjena predvsem porabi kalorij, mišicam ne daješ dovolj močnega razloga, da ostanejo. Z upadanjem estrogena jih telo že tako težje ohranja, zato postane trening za moč po 40. letu še pomembnejši – težja bremena pomagajo ohranjati mišično maso in moč, hkrati pa dajejo potreben dražljaj tudi kostem.
Še dve pogosti napaki ob dolgotrajnem kardiu
1. Več treniraš in manj ješ. Če dolgotrajnemu kardiu dodaš še premalo hrane, lahko telesu začne primanjkovati energije za trening in obnovo. Posledice so lahko večja utrujenost, slabši spanec ter večje tveganje za poškodbe.
2. Po treningu se manj gibaš. Če te dolg trening popolnoma izčrpa, se lahko zgodi, da preostanek dneva več sediš in manj hodiš. S tem nezavedno zmanjšaš količino vsakodnevnega gibanja.
NASVET
Pri intenzivnih intervalih več ni nujno bolje. Celoten intenzivni del treninga naj bo kratek – skupaj največ približno 20 minut.
Kaj to pomeni za tvoj trening po 40. letu?
Kardio ima tudi po 40. letu svoje mesto, vendar naj ne bo edina oblika vadbe. Trening z utežmi pomaga ohranjati mišice in moč, kratki intenzivni intervali dajejo telesu drugačen dražljaj, hoja pa ostaja odlična oblika vsakodnevnega gibanja.
Tudi drugi znaki menopavze imajo lahko skupno hormonsko ozadje, saj upad estrogena vpliva na številne procese v telesu. Raziskave o sarkopeniji pri ženskah v menopavzi kažejo tudi povezavo med upadom estrogena in hitrejšo izgubo mišične mase.