Verjetno misliš, da ti vlaknin ne primanjkuje, saj za kosilo ješ solato, čez dan sadje, zjutraj pa si privoščiš kosmiče. Ko pa 25 gramov vlaknin dejansko razporediš čez ves dan, se hitro pokaže, da jih ni vedno tako preprosto zaužiti dovolj.
ALI SI VEDELA? Priporočen dnevni vnos za ženske je približno 25 gramov do 50. leta in 22 gramov po 50. letu. Podatki iz ZDA kažejo, da večina žensk teh priporočil ne dosega.
Zakaj so vlaknine v perimenopavzi tako pomembne
Hormonske spremembe v peri- in postmenopavzi so povezane tudi s spremembami črevesnega mikrobioma. Vlaknine v perimenopavzi so hrana za številne črevesne bakterije, ki sodelujejo pri ohranjanju črevesne sluznice in uravnavanju presnovnih ter vnetnih procesov. Obroki z več vlakninami se praviloma prebavljajo počasneje, zato lahko pomagajo ublažiti porast krvnega sladkorja po obroku in podaljšajo občutek sitosti. Višji vnos vlaknin je v raziskavah povezan tudi z manj trebušne, visceralne maščobe, vendar na telesno sestavo vplivajo še številni drugi dejavniki.
Kje najdeš največ vlaknin?
Ni treba iskati posebnih izdelkov z dodanimi vlakninami. Največ jih dobiš iz običajnih rastlinskih živil – predvsem stročnic, semen, oreščkov, polnovrednih žit, zelenjave in sadja. Med dobre vire vlaknin sodijo:
- stročnice: leča, fižol, čičerika, grah in edamame,
- semena: chia in mleta lanena semena,
- oreščki: mandlji, pistacije in orehi,
- polnovredna žita: ovseni kosmiči, ječmen, ajda, polnozrnat kruh in polnozrnate testenine,
- zelenjava: brokoli, artičoke, brstični ohrovt, korenje in sladki krompir,
- sadje: maline, robide, hruške, jabolka z lupino in avokado.
Kaj lahko narediš, če ti vlaknin v perimenopavzi primanjkuje
Ni treba spremeniti vsega naenkrat. Za začetek lahko vpelješ nekaj preprostih navad:
- Zajtrk z dodatkom. Pest jagodičevja ali žlico mletih lanenih semen dodaj v jutranjo kašo ali jogurt. Z beljakovinami in vlakninami bo obrok tudi bolj nasiten. Tudi beljakovine v menopavzi imajo pomembno vlogo pri ohranjanju mišične mase in telesne sestave.
- Pravilo polovice krožnika. Pri kosilu naj velik del krožnika zavzema raznobarvna zelenjava, na primer brokoli, stročji fižol ali špinača, dodaj pa lahko tudi stročnice.
- Menjaj prigrizke. Namesto piškota izberi jabolko z lupino ali pest mandljev. Prehrana je eden od dejavnikov, povezanih tudi s pridobivanjem teže v menopavzi in kopičenjem trebušne maščobe.
- Pij dovolj vode. Ko povečaš vnos vlaknin, poskrbi tudi za dovolj tekočine. Premalo tekočine lahko ob več vlakninah prispeva k zaprtju ali napihnjenosti, zato količino vlaknin povečuj postopoma in spremljaj, kako se odziva prebava.
NASVET Najlažje boš do 25 gramov prišla, če vlaknine razporediš čez ves dan in jih ne poskušaš »ujeti« samo z veliko solato pri kosilu.
Vlaknine v perimenopavzi vplivajo na več kot le prebavo
Vlaknine v perimenopavzi podpirajo redno prebavo, občutek sitosti ter zdravo presnovo glukoze in holesterola. Pomembne so tudi za črevesni mikrobiom, ta pa sodeluje pri presnovi estrogenov. Novejši pregled prehrane, črevesnega mikrobioma in estrogena v menopavzi poudarja, da je povezava kompleksna in da še nimamo ene same »idealne« sestave mikrobioma za ženske v peri- ali postmenopavzi. Zato je najbolj smiseln praktičen cilj raznolika prehrana z dovolj stročnic, zelenjave, sadja, polnovrednih žit, semen in oreščkov.