Z nastopom menopavze se marsikaj spremeni – energija, spanje, apetit, pogosto pa tudi krvni sladkor. Sladkorna bolezen v menopavzi ni tema, o kateri bi se veliko govorilo, pa bi morala biti, ker se tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v tem obdobju znatno poveča.
Ko estrogen upade, telo težje uravnava glukozo – maščoba se hitreje kopiči okoli trebuha, sladkor niha bolj kot prej, energija po obroku pade. Ženske v menopavzi pogosteje razvijejo inzulinsko rezistenco in prediabetes, marsikatera pa se prvič sreča z diagnozo ravno po 45. ali 50. letu.
Zakaj je to obdobje kritično?
Največji presnovni premik se zgodi v prvih petih letih po zadnji menstruaciji. Ravno takrat je ukrepanje najučinkovitejše – z gibanjem, prehrano in po potrebi s pogovorom z ginekologinjo o HNZ.
Sladkorna bolezen v menopavzi: zakaj telo shranjuje drugače
Mišice so največji porabnik sladkorja v telesu. Ko jih je manj – kar se po 40. letu dogaja hitreje – telo glukozo porablja manj učinkovito. Hkrati slabo spanje in stres povečujeta apetit po sladki hrani in otežujeta vzdrževanje stabilnega sladkorja čez dan. Dobra novica je, da na to imaš precejšen vpliv, in to brez ekstremnih diet.
Gibanje, ki dejansko pomaga
Mišice med vadbo porabijo sladkor neodvisno od inzulina – zato sta trening za moč in kratki intenzivni intervali najučinkovitejše orodje za stabilizacijo sladkorja v tem obdobju. Zakaj je kombinacija obojega ključna, si preberi v članku Trening za moč po 40. letu: zakaj ga nujno potrebuješ.
Prehrana, ki stabilizira sladkor
Bolj kot popolnost šteje konsistentnost:
- Vlaknine – vsaj 25 g na dan upočasnijo dvig sladkorja po obroku; fižol, brokoli, oves, avokado, jagodičevje.
- Beljakovine 1,2–1,6 g na kg telesne teže ohranjajo mišično maso in podaljšajo sitost.
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom – zelenjava, stročnice, polnozrnata žita. Kaj konkretno jesti, najdeš v zapisu o živilih za podporo hormonov po 45. letu.
- Kreatin – 5 g na dan v kombinaciji z vadbo pomaga ohranjati mišično maso in presnovo energije.
- Pozor pri intermitentnem postu – pri ženskah s prediabetesom ga post lahko poslabša inzulinsko občutljivost. Preden ga uvedeš, se posvetuj z zdravnico.
HNZ in sladkorna bolezen v menopavzi
Podatki kažejo, da imajo ženske na hormonskem nadomestnem zdravljenju do 20 % manjšo pojavnost sladkorne bolezni tipa 2. Pogovor z ginekologinjo je smiselno opraviti prej kot pozneje – učinek je največji v prvem desetletju po zadnji menstruaciji.
En korak danes
Pri naslednjem obroku sestavi krožnik v tem vrstnem redu: najprej zelenjava in beljakovine, šele potem ogljikovi hidrati.
Že ta en premik upočasni dvig sladkorja po jedi.
Sladkorna bolezen v menopavzi ni neobvladljiva
Raziskave potrjujejo, da zgodnje ukrepanje z gibanjem, prehrano in po potrebi hormonskim zdravljenjem bistveno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 v menopavzi. Več o tem si lahko prebereš raziskavi iz leta 2017. Tvoj sladkor se ne uravnava sam – ampak z majhnimi, doslednimi odločitvami imaš v tem obdobju več vpliva, kot si morda misliš.